Combien de sel par jour, c'est une question simple avec une réponse chiffrée : moins de 5 g pour un adulte selon l'OMS. Mais entre le sel de la salière, celui des plats préparés et celui que tu perds en transpirant, on s'y perd vite. Voici les repères officiels, comment convertir le sodium en sel et ce que le sport change, ou pas, à ces chiffres.
Quelle quantité de sel par jour recommande l'OMS ?
L'OMS recommande aux adultes de consommer moins de 5 g de sel par jour, soit moins de 2 g de sodium, un peu moins d'une cuillère à café. En Belgique, le Conseil Supérieur de la Santé va dans le même sens et conseille aussi de rester sous les 5 g par jour.
Dans les faits, on en consomme souvent bien plus. Selon un avis du Conseil Supérieur de la Santé et de l'AFSCA datant de 2012, les adultes belges en consommaient en moyenne environ 10 g par jour, soit le double du repère. Ces chiffres sont anciens et ont pu évoluer, mais ils montrent l'ordre de grandeur : la plupart des gens sont au dessus de la recommandation, pas en dessous.
Quelle différence entre sel et sodium ?
Le sel de table est composé de sodium et de chlore, et pour passer du sodium au sel il suffit de multiplier la quantité de sodium par 2,5. Cette conversion est utile parce que certaines étiquettes affichent le sel, d'autres le sodium en milligrammes.
| Sodium | Équivalent en sel | Repère |
|---|---|---|
| 252 mg | environ 0,63 g | Teneur en sodium d'un stick électrolytes BUDDY |
| 500 mg | 1,25 g | Un quart du repère de 5 g de sel |
| 1 g (1 000 mg) | 2,5 g | La moitié du repère de 5 g de sel |
| 2 g (2 000 mg) | 5 g | Repère maximal de l'OMS pour un adulte |
Où se cache le sel dans ton assiette ?
Une grande partie du sel que tu consommes ne vient pas de la salière mais des aliments transformés : pain, charcuterie, fromages, plats préparés, soupes et sauces. C'est pour cette raison qu'on dépasse facilement 5 g sans jamais avoir l'impression de saler.
Le réflexe le plus efficace est de regarder l'étiquette des produits que tu achètes le plus souvent, plutôt que de supprimer la salière. Quelques produits de base comparés d'une marque à l'autre suffisent souvent à faire baisser le total.
Une autre astuce consiste à relever le goût autrement : herbes, épices, citron ou ail donnent du relief à un plat sans ajouter de sodium. Après quelques semaines, le palais s'habitue et on trouve vite certains produits très salés. Tu n'as pas besoin de viser le zéro sel, seulement de savoir où tu te situes par rapport au repère de 5 g.
Garde aussi en tête que le sodium n'est pas un ennemi : c'est un minéral dont ton corps a besoin, notamment pour répartir l'eau dans l'organisme. Le sujet n'est pas d'en manquer ou d'en bannir, mais de ne pas dépasser le repère au quotidien tout en l'adaptant les jours où tu transpires beaucoup.
Que change le sport à ton besoin en sel ?
La sueur contient du sodium, donc une séance longue ou en chaleur t'en fait perdre, et cette perte varie beaucoup d'une personne à l'autre. Les repères officiels visent la population générale, ils ne sont pas calculés pour un coureur qui transpire pendant deux heures.
Mesurer ce que tu perds
Pour savoir si tu transpires beaucoup, le plus simple est de te peser avant et après l'effort. Notre article sur le taux de sudation et le test de la pesée explique la méthode pas à pas.
Ne pas tout compenser avec de l'eau seule
L'eau reste la base de l'hydratation, et elle suffit dans la grande majorité des séances. Mais sur un effort très long, boire des quantités importantes d'eau sans aucun apport de sodium peut diluer celui de ton sang, un risque détaillé dans notre article sur l'hyponatrémie en course.
Adapter selon la durée de l'effort
Pour un footing d'une demi heure ou une séance de salle classique, tu n'as en général rien de particulier à changer : ton alimentation du jour couvre ton sodium. C'est sur les efforts longs que la question se pose vraiment. Si tu cours, notre guide d'hydratation en course à pied selon ta distance t'aide à estimer combien boire.
Eau ou boisson électrolytes pendant l'effort ?
Pour une séance courte, l'eau suffit ; pour un effort long, en chaleur ou avec une grosse transpiration, une boisson électrolytes apporte du sodium en plus de l'eau, sous une forme déjà dosée. Pour le détail des situations, notre guide pour savoir quand boire une boisson électrolytes fait le tour de la question.
Chez BUDDY, un stick électrolytes en poudre contient 252 mg de sodium, soit environ 0,63 g de sel, avec 300 mg de potassium et 56 mg de magnésium. Il est sans sucre et sans caféine. Un stick représente donc environ 13 % du repère quotidien de 5 g de sel : à garder en tête dans ton total de la journée. Tu retrouves aussi la bouteille et les sticks dans la collection électrolytes.
Comment lire la teneur en sel sur une étiquette ?
Repère la ligne « sel » en grammes, ou la ligne « sodium » en milligrammes, et multiplie le sodium par 2,5 pour comparer avec le repère de 5 g. Vérifie aussi si la valeur est donnée pour 100 g, 100 ml ou par portion, car la différence peut être grande.
Si tu veux comparer des boissons de sport sur une même base, le site drinkscore.info, un comparateur indépendant fondé sur les scores Yuka, rassemble les produits par catégorie. Les données viennent de l'application Yuka, tu peux donc les recouper toi même avant de choisir.
Ce qu'il faut retenir
Le repère est simple : moins de 5 g de sel par jour, soit moins de 2 g de sodium. Compte le sel des aliments transformés avant celui de la salière, convertis le sodium des étiquettes avec le facteur 2,5, et garde l'eau comme base de ton hydratation, y compris à l'effort.
Questions fréquentes sur le sel par jour
Combien de sel par jour pour un adulte ?
L'OMS recommande moins de 5 g de sel par jour pour un adulte, soit moins de 2 g de sodium, un peu moins d'une cuillère à café.
Combien de sel par jour quand on fait du sport ?
Les repères officiels visent la population générale et ne sont pas calculés pour les sportifs. Ta perte de sodium dépend de ta transpiration, de la chaleur et de la durée de l'effort, et elle varie beaucoup d'une personne à l'autre.
Comment convertir le sodium en sel ?
Il suffit de multiplier la quantité de sodium par 2,5. Par exemple, 2 g de sodium correspondent à 5 g de sel, et 252 mg de sodium à environ 0,63 g de sel.
Ça vaut le coup d'ajouter du sel à ton eau pendant le sport ?
Pour une séance courte, l'eau suffit. Pour un effort long ou en forte chaleur, une boisson électrolytes déjà dosée est plus simple et plus précise qu'un mélange fait à l'œil.
Le sel de mer contient moins de sodium que le sel de table ?
Non, les deux sont constitués surtout de chlorure de sodium, donc leur teneur en sodium est comparable. Ce qui compte, c'est la quantité totale que tu consommes.
